| |
Общеразвивающие
упражнения
|
|
Занятия
боевыми искусствами предполагают
использование практически всех мышц
тела. Следовательно, каждую тренировку,
состоящую из активной физической
деятельности, крайне необходимо
предварять комплексом обшеразвивающих
упражнений.
Общеразвивающие
упражнения выполняют несколько
важнейших функций:
ускорение обмена веществ в
организме подготавливает различные
физиологические системы к более
активной физической деятельности.
ускорение
кровообращения и обострение
чувствительности нервной системы
обеспечивают повышенную рефлекторную
возбудимость.
разнообразные
растяжки повышают гибкость мышц и
увеличивают подвижность суставов.
развивается
сила основных мышечных групп и
снижается риск получения травм, что
позволяет учащимся постепенно
переходить к изучению все более
сложных движений.
Для
поддержания оптимального уровня
физического развития рекомендуется
проводить две-три интенсивные
тренировки в неделю. Дни интенсивных
тренировочных нагрузок должны
чередоваться с днями легких
практических занятий или отдыха. Перед
выполнением упражнений, содержащих
резкие изменения направления движения,
а также перед деятельностью,
предполагающей физические контакты,
настоятельно рекомендуется проводить
по меньшей мере десяти-пятнадцатиминутную
разминку. В первую очередь это касается
отработки таких приемов, как удары
ногой с вращением и техник, требующих
больших физических сил.
Существует
пять типов общеразвивающих упражнений:
1.
Разогревающие упражнения.
2.
Упражнения для растяжения.
3.
Упражнения для развития равновесия.
4.
Упражнения для развития силы.
5.
Упражнения для развития выносливости.
1.
Разогревающие упражнения
Каждую
тренировку обязательно начинайте с
разогревающих упражнений. Это
наилучший способ повышения
температуры тела и расслабления
суставов и мышц. Кроме того,
разогревающие упражнения усиливают
кровообращение, снабжая суставы и
мышцы дополнительным количеством
крови. Существует два типа
разогревающих упражнений: от
конечностей к корпусу и от корпуса к
конечностям. Если вы разогреваетесь от
конечностей к корпусу, то начинайте
выполнять упражнения для запястий,
лодыжек и шеи, а затем последовательно
переходите к разогреванию крупных
суставов и мышечных групп корпуса. Если
вы предпочитаете разогреваться от
корпуса к конечностям, начинайте с
упражнений для бедер и груди и,
выполнив все промежуточные стадии,
завершайте разминку упражнениями для
запястий, лодыжек и шеи.
а.
прыжки на месте
6.
вращение шеей
в.
вращение плечами
г.
вращение бедрами
д.
вращение коленями
е.
наклоны корпуса (из стороны в
сторону)
ж.
вращение верхней частью корпуса
з.
касание пальцев ног стоя поочередно
противоположными руками)
и.
подскоки с разворотом
к.
касание коленями груди в прыжке
л.
прыжки вперед
м.
спринт
н.
прыжки из стороны в сторону
о.
прыжки "звездой"
п.
"езда на велосипеде"
2.
Упражнения для растяжения
Упражнения
для растяжения повышают двигательные
способности тела благодаря увеличению
гибкости н эластичности- мышц.
Начинайте с легких растяжений и
постепенно, когда мышцы достаточно
разогреются, переходите к полным
растяжениям. Планируя упражнения для
растяжения, подразделите их на
выполняемые стоя, сидя и лежа, чтобы во
время занятий избежать ненужных
перемен положения. При выполнении
упражнений для растяжения в мышцах
должно ощущаться напряжение, но не боль.
Чувство дискомфорта в мышцах указывает
на то, что упражнение выполняется
правильно, тогда как боль
свидетельствует о разрывах в мышечных
тканях, что в конечном итоге приводит к
травмам. Избегайте чрезмерных
растяжений, которые могут иметь место
при излишнем отягощении растягиваемой
мышцы положением тела или движением (взмахом)
конечности.
а.
разминание пальцев
б.
растяжение мышц шеи
в.
растяжение грудных мышц
г.
наклоны корпуса в стороны
д.
наклоны корпуса вперед/назад
е.
касание пола ладонями (стоя)
ж.
растяжение мышц коленного сустава
з.
растяжение мышц передней поверхности
бедра
и.
шпагат в стороны и поперечный
к.
растяжение с партнером
л.
растяжение ноги вперед
м.
растяжение ноги в сторону
н.
растяжение ноги назад
о.
вращения ногами
п.
мостик
р.
стойка на плечах
с.
вращения руками
т.
полумельница
у.
вращение корпусом сидя
ф.
кувырок назад
х.
растяжение "бабочка"
ц.
растяжение на четыре стороны
3.
Упражнения для развития равновесия
Упражнения
для развития равновесия улучшают
пространственное восприятие и
устойчивость, а также способствуют
формированию правильной стойки. Все
эти три фактора крайне важны для
проведения эффективных атакующих и
оборонительных действий при
спаррингах и самообороне. Упражнения
для развития равновесия должны
выполняться медленно, причем основное
внимание следует обращать на
достижение цели движения. В прыжковых
упражнениях сосредоточьтесь на
сохранении координации в воздухе и
равновесия при приземлении.
а.
прыжки через скакалку (поочередно на
скорость и технику)
б.
прыжки на одной ноге
в.
быстрая перемена положения ног (одновременно)
г.
прыжок с разворотом на 360 градусов
д.
прыжки с касанием коленями груди
е.
касание пальцев вытянутых ног в прыжке
ж.
касание пальцев ног за спиной в прыжке
з.
прыжки через скакалку или другой
движущийся предмет
и.
стойка на голове
к.
стойка на руках
л.
хождение на руках
м.
удары ногой в стойке на другой ноге
н.
растяжения на одной ноге
о.
приседания на одной ноге
п.
"колесо"
р.
мостик с партнером
4.
Упражнения для развития силы
Упражнения
для развития силы предназначаются для
формирования определенных мышечных
групп, задействованных в проведении
технических приемов. Нагрузки при
выполнении упражнений для развития
силы должны быть умеренными и
повышаться постепенно. Необходимым
условием для прогресса является
регулярность тренировок.
а.
отжимания
б.
подъем торса вперед из положения лежа
в.
подъем торса вправо и влево из
положения лежа
г.
подъем торса назад из положения лежа
д.
подъем ног
е.
прыжки в приседе
ж.
приседания на одной
з.
подтягивания
и.
отжимания стоя
к.
подъем переворотом
л.
выпады
м.
прыжки с места
н.
подъем на носочки
5.
Упражнения для развития выносливости
Упражнения
для развития выносливости повышают
работоспособность дыхательной и
сердечно-сосудистой систем и
увеличивают объем легких. При
выполнении упражнений этого типа
мышечные группы постоянно
удерживаются на пороге
усталости, вследствие чего объем
работы, который они в состоянии
проделывать, неуклонно повышается.
Развивающие выносливость упражнения
подразделяются на два вида:
аэробные
анаэробные.
Аэробные упражнения в
буквальном переводе означают «требующие
кислород". Упражнения этого вида
выполняются при постоянном снабжении
организма кислородом, насыщающим мышцы
энергией. Примером развивающих
выносливость аэробных упражнений
может быть бег на длинные дистанции.
Анаэробными упражнениями называются
те, для выполнения которых требуется
больше кислорода, чем его может
поступить в организм только при вдохе.
Поэтому во время упражнений этого вида
организм использует запасы
накопленной в нем энергии. Примером
развивающих выносливость анаэробных
упражнений является прерывистая
тренировка.
Вид
упражнения, которое вы выполняете,
практически можно определить по
дыханию. Если во время упражнения для
развития выносливости вы без труда
можете поддерживать беседу, значит, это
упражнение аэробное. Если же ваше
дыхание затруднено и еще долго
продолжает оставаться таковым после
прекращения выполнения упражнения,
значит, вы делали анаэробное
упражнение. Тренируя детей, не
забывайте, что их способность
выполнять анаэробные упражнения очень
ограниченна и повысится лишь при
физическом возмужании, которое
начнется в период полового созревания.
а.
прерывистый бег
б.
бег вверх по холму или лестнице
в.
бой с тенью
г.
бег на длинные дистанции
д.
изометрические упражнения
е.
тренировка с тяжелой грушей
ж.
бег по лестнице
з.
спарринг
После
проведения качественной разминки и
выполнения общеразвивающих упражнений
повышается координационная
взаимосвязь мозга и тела и
увеличивается скорость ответных
психических и физических реакций на
любой раздражитель.
|
