Мостик
передний
Правильное
выполнение:
1.
Встаньте на колени и упритесь головой в
пол прямо перед собой.
2.
Осторожно оторвав колени от пола,
поднимайте их, выпрямляя ноги и перенося
вес тела на голову и подушечки пальцев
ног.
3.
Осторожно выполните вращательные
движения головой вперед, а затем вправо
и влево.
4.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Основная
польза: развивает мышцы шеи и
спины.
Дополнительная
польза: координация, гибкость,
ловкость, равновесие.
Применение
в боевых искусствах: сильные мышцы
шеи уменьшают вероятность нокаута от
удара в голову. Кроме того, сильные мышцы
шеи и спины позволяют правильно
выполнять страховки.
Задний
мостик.
1.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и
поднимите бедра над полом.
2.
Постепенно перенесите вес тела только
на голову и ступни.
3.
Осторожно выполните вращения головой
вправо и влево.
4.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Предостережения:
при выполнении этого упражнения большая
нагрузка ложится на спину и шею.
Проявляйте предельную осторожность на
каждом этапе упражнения.
Правильное
выполнение: при выполнении
отжиманий ноги остаются прямыми, а
верхняя часть тела и бедра
располагаются на одной линии. Опуская
тело к полу, сгибайте руки в локтях до
угла девяносто градусов, а затем,
поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
Основная
польза: развивает верхнюю часть
тела, главным образом мышцы груди, рук и
плеч.
Применение
в боевых искусствах: повышает силу
ударов и бросков.
Предостережения:
отжимания на кулаках можно выполнять
только взрослым спортсменам. Отжимания
на тыльных сторонах кистей оказывают
большое напряжение на запястья и потому
должны выполняться с особой
осторожностью и также только взрослыми.
Варианты:
А.
Кисти располагаются под плечами (для
трицепсов)
Б.
Руки широко расставлены в стороны (для
грудных мышц).
В.
Кисти располагаются выше головы (для
плеч).
Г.
Отжимания на кулаках (для запястий и
пальцев).
Д.
Отжимания на тыльных сторонах кистей (для
запястий и предплечий).
Е.
Отжимания с раскачиванием. В начале
упражнения ноги расставлены широко в
стороны. Наклоняясь грудью вперед, вес
тела перенесите на кисти.
Ж.
Когда вы выполняете отжимания, партнер
держит ваши ноги над полом.
3.
Отжимания выполняются поочередно с
партнером. В исходном положении руки
выпрямлены. Вы делаете одно отжимание,
после чего партнер повторяет его за вами.
Затем вы делаете второе отжимание, и
после вас его выполняет партнер. Во
время отжимания партнера вы остаетесь в
исходном положении.
И.
Выполняйте каждое отжимание медленно,
считая до пятнадцати при выпрямлении
рук и также до пятнадцати при сгибании
их.
Правильное
выполнение: крепко сожмите кулак,
а затем полностью расслабьте его.
Вариант:
А.
Возьмите в руку мягкий предмет, такой
как теннисный мяч, и крепко сожмите его
кистью.
Основная
польза: Развивается сила захвата.
Применение
в боевых искусствах: повышается
сила захватов, используемых в техниках
бросков и блокирований при ведении
ближнего боя, и увеличивается сила
захвата оружия. Кроме того, повышается
сила удара кулаком. |