Главная | Форум | Гостевая книга | VBN BlackBelt  

все Кулички | спортивный портал на Куличках | реклама в Интернет

Перейти в каталог Яндекс Rambler Google TopList Weblist

ГИБКОСТЬ

Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается.

Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.

Кроме мышечной эластичности, гибкость зависит от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов, и силы мышц. Чтобы прочно удерживать сустав в необходимом положении, связки должны быть до некоторой степени напряжены. Слишком напряженные связки ограничивают амплитуду движений суставов, но, с другой стороны, слишком расслабленные связки не способны удержать сустав в нужном положении.

Мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости. Мышцы, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.

Высокая гибкость придает движениям плавность, эффектность и легкость. Поскольку в боевых искусствах многие движения - например, в установочных упражнениях - оцениваются с точки зрения эстетичности, плавность при их выполнении приобретает не последнее значение. Кроме того, гибкость необходима для проведения высоких ударов ногами, прыжков, технических приемов, требующих акробатических навыков, и глубоких стоек.

Что еще более важно, гибкость обеспечивает эффективное использование естественной механики тела, позволяя беспрепятственно совершать широкие движения. Благодаря этому атлеты получают возможность выполнять движения максимальной амплитуды, развивая при этом полную скорость и мощь.

Чтобы движение получилось максимально мощным, мышцы должны сначала полностью выпрямиться, а затем полностью сократиться. Если вы обладаете короткими мышцами, их потенциал создания силы оказывается существенно ниже. Представьте себе бейсбольного питчера. Перед замахом он максимально вытягивает руку и верхнюю часть тела, а затем резко сокращает мышцы при подаче мяча. Подобные примеры можно встретить и в боевых искусствах, например, при бросках через бедро. Спортсмен сначала выпрямляет мышцы бедра, груди и плеч, а затем при броске внезапно сокращает их.

На каждой тренировке обязательно выполняйте растяжения. Единственный способ развития гибкости состоит в регулярном выполнении упражнений на растяжение. Изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатичсский рефлекс (рефлекс натяжения), особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы. Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. Именно это напряжение мышцы мы и ощущаем при выполнении упражнений на растяжение.

Миотатический рефлекс необходим для нормального функционирования организма, поскольку во многих случаях он препятствует излишнему растяжению и разрыву мышц. Без него мышцы могли бы растягиваться до тех пор, пока бы не порвались. Однако его негативная роль заключается в том, что он мешает вам максимально использовать возможности тела.

Упражнениями на растяжение миотатический рефлекс перенастраивается на деятельность в новых границах. Выполняя эти упражнения, вы понемногу учите мышцы растягиваться все больше и больше. По этой причине упражнения на растяжение нужно выполнять медленно, но регулярно. При чрезмерном растяжении мышцы можно легко травмировать ее, и тогда придется начинать все заново, причем с более низкого уровня, чем тот, на котором вы находились. Занимаясь развитием гибкости, стремитесь достичь поставленной перед собой цели не через несколько дней, а через недели и даже месяцы.

Принципиально существуют три типа растяжений:

статические,

динамические,

баллистические.

При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

При динамических растяжениях мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов. Выполнение динамических растяжений ведет к повышению гибкости, однако такими упражнениями нужно заниматься очень осторожно, следя, чтобы они не превратились в баллистические. Для правильного выполнения динамических растяжений сосредоточьтесь на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений. Примерами динамических растяжений могут быть такие упражнения, как поднимание ног и коленей и вращение руками и торсом.

При выполнении статических растяжений нагрузка на мышцы строго контролируется. Определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней легкой боли и удерживается в этом положении на десять-шестьдесят секунд. Выполняя статические растяжения, тщательно расслабляйте тренируемые мышцы и дышите как можно глубже.

Занятия по развитию гибкости начинайте с нескольких минут активной двигательной деятельности, направленной на ускорение кровообращения. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность. Затем переходите к расслабляющим суставы упражнениям, после которых выполняйте динамические растяжения для развития мышечной подвижности. Если вы работаете исключительно над гибкостью, завершайте тренировку статическими растяжениями. На занятиях по общей физической подготовке статические растяжения желательно выполнять периодически в процессе тренировки, так как двигательная способность мышц по мере разогревания тела увеличивается. В конце каждого занятия проделайте несколько легких статических растяжений для расслабления и восстановления тонуса мышц.

1. Не перенапрягайтесь. В тренируемых мышцах должно ощущаться легкое жжение или натяжение. Оно не очень приятно, но вполне переносимо.

2. Не подпрыгивайте во время растяжений. Прыжки заставляют мышцы напрягаться, повышая риск травматизма.

3. Точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Каждую мышцу можно растягивать правильно и неправильно. Упражнения для развития гибкости разработаны таким образом, чтобы обеспечивать максимальное растяжение мышц при минимальном риске травмировать их.

4. Растяжения, в которых, участвует сила тяжести, выполняйте с предельной осторожностью и только после проведения тщательной разминки. К подобным растяжениям относятся такие упражнения как, например, шпагаты, при выполнении которых сила тяжести увеличивает нагрузку на растягиваемые мышцы.

5. Во время выполнения упражнений на растяжение вы не должны чувствовать боли в суставах. В противном случае немедленно прекратите выполнять упражнение.

Выполняя упражнения для развития гибкости, включающие в себя наклоны, всегда сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице. Поясницу очень легко травмировать.

6.  Всегда развивайте силу и гибкость одновременно.

1. Недостаток гибкости - главная проблема спортсменов среднего возраста. Развитию гибкости на занятиях в группах с начинающими, но возрастными спортсменами уделяйте, по меньшей мере, десять-пятнадцать минут.

2. Дети, не достигшие половой зрелости, обладают практически неограниченной гибкостью. Поэтому на занятиях с ними нет смысла проводить специальные упражнения на развитие гибкости. Предупредите юных спортсменов, чтобы они не перенапрягались при выполнении растяжений, так как они могут легко травмировать еще не окрепшие суставы.

3. Когда наступает период полового созревания, особенно во время быстрого роста организма, характерного для подросткового возраста, в мышцах юных спортсменов возникает некоторая скованность. Обусловлена она тем, что в это время очень быстро растут кости, а соответствующие им мышцы и связки изо всех сил пытаются подстроиться под темпы этого роста. На этот период для каждого спортсмена необходимо составить индивидуальный тренировочный план с упражнениями на растяжение. Это очень непростое время для подростков как в физиологическом, так и в психологическом плане, когда они больше обычного нуждаются в ваших советах и поддержке.

4. Каждое занятие начинайте с разминки, после которой проводите упражнения на растяжения. После окончания занятий повторите некоторые ключевые упражнения на растяжение для расслабления мышц и связок. Многие учащиеся чувствуют увеличение гибкости к окончанию занятий, когда мышцы их максимально разогреваются.  

Добавить в избранное

© Б.С.Деркачев. 2001-2004