Главная | Форум | Гостевая книга | VBN BlackBelt  

все Кулички | спортивный портал на Куличках | реклама в Интернет

Перейти в каталог Яндекс Rambler Google TopList Weblist

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Известно, что даже сравнительно простые движения тела осуществляются при синхронном участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие расслабляются или растягиваются. Однако упражнения для развития каждого из этих качеств принято выделять отдельно, учитывая возможности преимущественного воздействия.

Для удобства ориентирования в бесконечном разнообразии физических упражнений приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже для отдельных мышц.

Известно, что даже сравнительно простые движения тела осуществляются при синхронном участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие расслабляются или растягиваются. Однако упражнения для развития каждого из этих качеств принято выделять отдельно, учитывая возможности преимущественного воздействия.

Силовые упражнения. Эти упражнения с обязательным преодолением сопротивления, поскольку сила человека определяется как способность преодолевать сопротивление. В зависимости от того, что выступает в роли сопротивления, упражнения можно подразделить на несколько групп:

	упражнения с преодолением веса собственного тела или его частей;
	упражнения с отягощениями;
	упражнения с сопротивлением партнера;
	упражнения с амортизационными или блочными устройствами;
	упражнения с сопротивлением других предметов.

В двигательной деятельности мышечная сила проявляется в различных формах. Традиционно выделяют три режима работы мышц:

	статистический – мышцы напрягаются, не изменяя своей длины;
	преодолевающий – развивается напряжение при уменьшении длины мышц;
	уступающий – развивается напряжение при увеличении длины мышц.

При удержании статических положений мышцы работают в первом "режиме", а при перемещении в пространстве всего тела или отдельных его частей – во втором и третьем.

Упражнения на растягивание. Само название этих упражнений говорит о том, что в них мышцы намеренно подвергаются механическому растягиванию с целью увеличения их длины и достижения большей эластичности. Различают активную и пассивную гибкость. Показателем активной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая усилием собственных мышц, например: стоя спиной к стенке, поднять ногу на максимальную высоту. Показателем пассивной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая с использованием внешних сил, например: в вышеназванном упражнении партнер помогает поднять ногу до возникновения болевых ощущений. Упражнения для развития гибкости также делят на активные и пассивные.

Активные упражнения на растягивание включают:

	свободные, плавные движения отдельными частями тела (наклоны, повороты, вращения туловища; сгибания – разгибания, отведения-приведения, повороты, вращения в суставах конечностей);
	статистическое удержание максимально достигнутой амплитуды;
	пружинные движения,
	махи.

Упражнения активного характера могут выполняться без отягощения, с отягощениями или амортизаторами. использование отягощений усиливает инерцию в маховых и пружинных движениях, что позволяет увеличить амплитуду движений. Кроме того, отягощение дает возможность одновременно работать и над развитием силовых способностей участвующих в движении мышц, что является важнейшей составляющей активной гибкости.

Пассивные упражнения на растягивание связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет дополнительных сил. Эта группа упражнений включает:

	движения, выполняемые за счет силы тяжести собственного тела или его частей (опускание в шпагат, движения в смешанных висах и т.п.);
	движения, выполняемые за счет силы других частей тела с использованием самозахватов или дополнительной опоры (притягивание тела в шпагат с опорой ногой и руками о гимнастическую стенку, притягивание руками туловища к ногам или ноги к груди и т.п.);
	движения, выполняемые с активной помощью партнера или тренера;
	движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

С целью избежания травм все пассивные упражнения выполняются с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль за расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с выдохом. При выполнении пассивных упражнений на растягивание используются медленные одиночные движения, мягкие пружинные движения и фиксация максимально достигнутой амплитуды.

Используя упражнения на растягивание, следует помнить, что гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой, так как недостаточное развитие мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. Поэтому при работе над подвижностью в определенном суставе следует также укреплять окружающие его мышцы.

Перед упражнениями на растягивание рекомендуется проделать несколько разогревающих упражнений. известно, что эффективность упражнений на растягивание тем больше, чем длительные и чаще они применяются.

Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.

Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

	четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;
	формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;
	формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;
	последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

Добавить в избранное

© Б.С.Деркачев. 2001-2004