| |
Бег
на короткую дистанцию
|
|
Правильное
выполнение: отмерьте дистанцию
длиной от 10 до 50 метров. Старайтесь
пробежать ее как можно быстрее.
Сконцентрируйтесь на увеличении
скорости с каждым шагом.
Варианты:
А.
Бег наперегонки: пробегайте ту же
дистанцию с партнером, соответствующим
вам по уровню физического развития,
стараясь обогнать его.
Б.
Эстафетный бег: занимаясь в группе,
разделитесь на команды по четыре
человека в каждой. Первые спортсмены
каждой команды пробегают отмеренную
дистанцию, затем, развернувшись, бегут в
обратном направлении и передают
эстафетные палочки следующим членам
команд. Побеждает команда, закончившая
эстафету первой.
В.
Бег на время: попросите партнера засечь
время, за которое вы пробегаете
дистанцию. Старайтесь каждую неделю
улучшать показанный результат.
Основная
польза: развивается скорость ног.
Дополнительная
польза: сила, выносливость.
Применение
в боевых искусствах: сильные и
быстрые мышцы ног повышают
эффективность ударов ногами, прыжков,
стоек и перемещений. Увеличенное
вырабатывание анаэробной энергии
способствует качественному выполнению
таких коротких и резких действий,
которые требуются в спарринге и
реальном бою. Психическое напряжение
при беге на короткую дистанцию
соответствует напряжению боя.
Правильное
выполнение: пробегайте с
максимальной скоростью от 30 до 100 метров
в гору. Для увеличения скорости смотрите
на верхнюю точку подъема и отклоняйте
корпус немного назад. Вниз спускайтесь
трусцой или шагом.
Варианты:
А.
Выполняйте упражнение на лестничных
маршах.
Б.
Если не можете найти подходящий холм или
лестницу, бегайте по песку.
Основная
польза: повышается взрывная
скорость ног.
Дополнительная
польза: выносливость, мощь.
Применение
в боевых искусствах: высокая
взрывная скорость ног увеличивает
скорость начального движения и скорость
выполнения при ударах ногами,
перемещениях и бросках.
Предостережения:
бег при спуске с холма или лестницы
подвергает чрезвычайно высокому
напряжению мышцы и суставы ног. Поэтому
спускайтесь вниз трусцой или шагом,
используя эту часть упражнения для
восстановления функций.
Правильное
выполнение: выберите простой
технический прием, например, удар
кулаком или передний удар ногой.
Отрабатывая технику на мишени или
боксерской груше, старайтесь нанести
как можно больше ударов за тридцать или
шестьдесят секунд.
Варианты:
А.
Добавьте в упражнение работу ног.
Б.
Считайте только те удары, которые
выполнены правильно.
Основная
польза: повышается скорость
выполнения.
Дополнительная
польза: выносливость, чувство
времени, координация, ловкость, точность.
Применение
в боевых искусствах:
увеличивается скорость выполнения
каждого технического приема, а также
скорость перехода от одного приема к
другому. Отличное упражнение для
спарринга.
Предостережения:
не используйте в этом упражнении такие
сложные технические приемы, как удары
ногой в прыжке и с разворота. |
